Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Utrzymanie oraz osiągnięcie prawidłowej masy ciała powinno być wynikiem działania dwóch elementów- prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej. Dzięki temu utrata kilogramów będzie bezpieczna i trwała.
Ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają wygląd zewnętrzny, ale również pozytywnie wpływają na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa wykorzystanie kalorii oraz przyspiesza przemianę materii, co w konsekwencji sprzyja utracie masy ciała oraz zmniejszeniu magazynowania energii w tkance tłuszczowej. Mimo to, aby skutecznie zredukować ilość tłuszczu z tkanki podskórnej, należy wiedzieć jak prawidłowo ćwiczyć.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej musisz wiedzieć, że Twój organizm traci zarówno mięśnie jak i tłuszcz. Przy nieodpowiednio dobranej kuracji odchudzającej 90% spadku masy ciała to woda oraz białko pochodzące z mięśni. Utratę mięśni można ograniczyć poprzez właściwie dobrane ćwiczenia. Racjonalna dieta wraz z regularnym wysiłkiem siłowym pozwoli na zachowanie masy mięśniowej z równoczesną utratą tłuszczu. Ćwiczenia siłowe (beztlenowe) są skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie przemiany materii oraz zachowanie mięśni.
Tempo metabolizmu u osób z nadwagą bądź otyłych jest znacznie spowolnione. Oznacza to, że szybkość z jaką ciało spala kilokalorie jest ograniczona. Dodatkowo na jego prędkość wpływają też inne czynniki, takie jak wiek, hormony, sen, dieta i aktywność fizyczna.
Wysiłek fizyczny jest ściśle związany z aktywnością hormonów odpowiedzialnych za tempo przemiany materii (testosteronu, adrenaliny, hormonu wzrostu i hormonów tarczycy). Okazuje się, że podczas ćwiczeń siłowych (oporowych) zwiększa się wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu, które powodują szybki rozpad komórek tłuszczowych.
Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) w połączeniu z siłowymi powodują spalanie większej ilości kilokalorii oraz wyrównanie strat mięśniowych. Jednak, aby trening był skuteczny zawsze należy łączyć oba rodzaje wysiłku. Sam trening tlenowy nie zatrzyma utraty mięśni spowodowanej redukcją masy ciała, co z kolei zaprocentuje zmniejszonym tempem przemiany materii.
Najkorzystniejszą formą ćwiczeń jest kilkunastominutowy trening siłowy, po którym następuje wysiłek aerobowy (rower, szybki spacer, steper lub basen). Dzięki takim ćwiczeniom zawartość komórek tłuszczowych powinna ulec całkowitemu spaleniu. Warunkiem jest jednak odpowiednio długi czas treningu aerobowego, który wynosi minimum 20-30 minut. Przemiana materii po ćwiczeniach pozostaje zwiększona nawet na 2 dni. W tym czasie organizm uzupełnia tlen i rezerwy energii oraz naprawia szkody powstałe przez wysiłek fizyczny w tkance mięśniowej.
Podczas mniej intensywnych ćwiczeń spalane są mniejsze ilości energii niż podczas intensywnego treningu wykonywanego w tym samym czasie. Jednak procent spalonych kilokalorii pochodzących z tłuszczu podczas wysiłku mało intensywnego jest większy (60%) niż podczas tego drugiego (40%). Im dłużej i intensywniej ćwiczysz tym większe będzie tempo spalania energii.
Dlatego warto jest dobrać odpowiedni trening, który zagwarantuje skuteczność:
- Ćwicz 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny,
- Trening rozpocznij od intensywnych ćwiczeń siłowych, które powinny trwać około 40 minut,
- Stosuj naprzemiennie ćwiczenia z dolnej i górnej partii ciała (jednego dnia z górnej, drugiego z dolnej części),
- Staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie i starannie,
- Ćwiczenia siłowe wykonuj cały czas w jednym tempie,
- Ćwiczenia tlenowe powinny trwać około 20 minut,
- Spośród aktywności tlenowej wybieraj jazdę na rowerze (stacjonarnym lub w terenie), bieganie, szybki spacer, pływanie lub ćwiczenia na steperze,
- Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych stopniowo zwiększaj ich intensywność. Zacznij od 5 minutowej rozgrzewki, po czym przejdź do ćwiczeń wymagających większego wysiłku, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu. Staraj się utrzymać taki poziom przez minutę, po czym zmniejsz wysiłek do umiarkowanego. Powtórz to kilka razy. Zakończenie ćwiczeń poprzedź stopniowym zmniejszeniem intensywności ćwiczeń (przez 2-3 minuty).
- Zaloguj się lub utwórz konto aby dodać komentarz
Zobacz także
Komentarze (0)
Dodaj nowy komentarz