DOMS – leczenie, objawy i przyczyny
DOMS to syndrom opóźnionej bolesności mięśniowej. Rozpoznaje się go, gdy dolegliwości bólowe pojawiają się w okresie od 24 do 72 godzin po treningu i trwają od 2 do 7 dni. To skutek uboczny procesu naprawy, który przebiega w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jakie są jego objawy? Jak sobie pomóc?
1. Co to DOMS?
DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), nazywany „zakwasami”, to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawia się po intensywnym wysiłku w ciągu 24-72 godzin. Charakterystyczne dla niego jest to, że ustępuje po 2 lub 7 dniach. Zespół DOMS po raz pierwszy został opisany w 1902 r. przez Theodore Hougha.
Zespół DOMS pojawia się zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, najczęściej początkujących sportowców oraz osób powracających do aktywności po dłuższej przerwie. Bywa także skutkiem dużej zmiany intensywności treningu.
2. Przyczyny zespołu DOMS
DOMS jest konsekwencją zmęczenia ostrego lokalnego (wyróżnia się cztery rodzaje zmęczenia: ostry lokalny, ostry ogólny, przewlekły lokalny i przewlekły ogólny), będącego skutkiem zbyt intensywnej pracy określonego odcinka aparatu ruchu oraz mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, w obrębie których pojawia się stan zapalny.
Ból pojawiający się w niedługim czasie po treningu to skutek procesu naprawy, który przebiega w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych (DOMS oznacza, że doszło do zerwania połączenia aktyny z miozyną oraz błony otaczającej włókna mięśniowe).
Przyczyną bólu jest drażnienie nocyreceptorów, to jest receptorów bólowych, które przysyłają sygnały do mózgu. Są one wrażliwe na czynniki zapalne, bodźce chemiczne, a zaburzenia mikrokrążenia w naczyniach krwionośnych.
Duże znaczenie w powstawaniu DOMS ma obrzęk komórkowy w obrębie włókien mięśniowych, który trwa zwykle dłużej niż 48 godzin po zakończeniu aktywności.
Zakwasy a DOMS
Wiele osób DOMS kojarzy z kwasem mlekowym. Okazuje się jednak, że to nie prawda.
Zakwasy, czyli zakwaszenie mięśni, to ból mięśni pojawiający się podczas treningu lub po jego zakończeniu. Ma to związek z zachwianiem równowagi kwasowo–zasadowej i procesem fermentacji mlekowej.
Ponieważ w ciągu kilku godzin po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni, ból manifestujący się kilka godzin po zakończonym treningu nie jest już skutkiem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego. DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa – to nie zakwasy.
3. Objawy DOMS
Najbardziej charakterystycznym objawem DOMS jest:
- sztywność i tkliwość, ból mięśni,
- zmniejszenie siły mięśni w wyniku bólu,
- obrzęk bolących kończyn,
- sztywność stawów, ograniczony zakres ruchomości,
- nadwrażliwość na dotyk.
W rzadkich i bardzo poważnych przypadkach może dojść nawet do rozpadu mięśni.
W wynikach badań laboratoryjnych stwierdza się zwiększoną aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi, co wskazuje na uszkodzenie tkanki mięśniowej.
Nasilenie zespołu DOMS po treningu zależy od rodzaju wykonanego wysiłku oraz dominującego typu skurczu włókien mięśniowych. Skurcze ekscentryczne wywołują ból intensywny, a izometryczne – łagodny.
Intensywność DOMS nie zawsze świadczy o wielkość uszkodzeń oraz o jakości treningu. Bolesność i tkliwość tkanek zależy od progu wrażliwości bólowej, stanu zdrowia (np. obecności innego stanu zapalnego w organizmie).
4. DOMS – jak leczyć?
Jak złagodzić DOMS? Pomocna może być krioterapia, akupresura wrażliwych punktów czy różne techniki masażu. Sprawdza się także rolowanie na DOMSY, to jest ukierunkowane na układ mięśniowo-powięziowy. Zabieg, który można wykonać w domu, przywraca naturalną długość mięśnia oraz jego funkcjonalność.
Warto również brać chłodne prysznice (dobrym pomysłem jest też naprzemienne polewanie się raz zimną, raz gorącą wodą), postawić na dietę wysokobiałkową oraz suplementację witaminą C. Nie pomogą za to maści przeciwbólowe, niesteroidowe leki przeciwzapalne czy paracetamol.
DOMS – czy można ćwiczyć?
Gdy pojawia się DOMS, dobrze jest zrezygnować z intensywnej aktywności fizycznej. To zapewni organizmowi odpowiednią ilość czasu na regenerację.
Według specjalistów trening z opóźnioną bolesnością nie jest zakazany, choć w skrajnych przypadkach może nieść ze sobą różne zagrożenia, ponieważ dokuczliwy ból mięśni może:
- przyczyniać się do zmiany wzorców ruchowych,
- być przyczyną błędów technicznych podczas treningu,
- powodować zmniejszoną aktywację pożądanego mięśnia,
- zmniejszać zdolności siłowe,
- pogarszać efekty treningu.
Co więcej bardzo intensywne treningi angażujące konkretne partie mięśni oraz kumulujące się zmiany mogą prowadzić do rabdomiolizy. To zespół objawów związanych z rozpadem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, co prowadzi do pojawienia się we krwi wolnej mioglobiny pochodzenia mięśniowego. Konsekwencją może być niewydolność nerek.
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.